Strona główna / Tutoriale / Jak to zrobić? / Jaka jest odpowiednia odległość oczu od ekranu komputera? Wyjaśniamy

Jaka jest odpowiednia odległość oczu od ekranu komputera? Wyjaśniamy

Jak to zrobić? 24.02.2025

Czy wiecie, że odpowiednia odległość monitora od oczu wpływa nie tylko na zdrowie naszego narządu wzroku, ale również na komfort szyi i kręgosłupa? W tym poradniku wyjaśniamy, jak ustawić monitor komputerowy, by praca lub rozrywka przed ekranem były w pełni komfortowe, bezpieczne dla oczu i kręgosłupa i ergonomiczne.

Tagi:

poradniki

To jaki dystans dzieli nasze oczy od monitora ma wielkie znaczenie nie tylko dla komfortu ale i zdrowia. Fot. Unsplash

DPI w myszy komputerowej. Co to za ustawienie i do czego służy?W jakiej odległości od ekranu telewizora siadać? Wyjaśniamy

W dzisiejszych czasach spędzamy coraz więcej godzin przed komputerem – zarówno w pracy, jak i w domu. Choć często dbamy o wygodny fotel czy ergonomiczne biurko, nadal wielu z nas pomija kwestię prawidłowego ustawienia monitora względem oczu. Tymczasem odległość ekranu od twarzy ma kluczowe znaczenie dla naszego wzroku oraz komfortu szyi i kręgosłupa.

Nieprawidłowe umiejscowienie monitora może prowadzić do przemęczenia, bólów głowy oraz powstawania wad wzroku. Dodatkowo, zbyt blisko lub za daleko ustawiony ekran wymusza nienaturalną pozycję ciała, powodując napięcia mięśniowe w obrębie szyi i ramion. Na szczęście istnieją proste zasady, dzięki którym łatwo unikniemy tych wszystkich problemów.

W tym artykule wyjaśnimy, w jakiej odległości od oczu powinien znajdować się monitor komputerowy oraz jakie są najlepsze praktyki ergonomii stanowiska pracy. Dzięki naszym wskazówkom dowiecie się, jak zadbać o swoje oczy, poprawić komfort pracy i uniknąć uciążliwych dolegliwości zdrowotnych.

Zasady ustawiania monitora

Generalnie monitor komputerowy najlepiej ustawić w odległości 50–70 cm od oczu. Najczęściej zaleca się, by był to dystans około długości ramienia osoby siedzącej przed ekranem. W praktyce oznacza to, że:

Górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej, co pozwala uniknąć przeciążenia szyi.
Monitor powinien być ustawiony tak, aby można było komfortowo odczytywać treści bez konieczności pochylania się do przodu lub odchylania do tyłu.
Kąt patrzenia na ekran powinien wynosić około 15–20 stopni w dół względem poziomu oczu.

Ostateczna odległość może się nieco różnić w zależności od rozmiaru ekranu oraz indywidualnych preferencji i potrzeb wzrokowych użytkownika.

Jaka odległość oczu od monitora przy różnych przekątnych ekranu?

Optymalna odległość oczu od monitora zależy też od jego rozmiaru. Oto zalecane odległości dla popularnych przekątnych ekranu:

21 cali: około 50–60 cm
24 cale: około 60–70 cm
27 cali: około 70–80 cm
32 cale: około 80–100 cm
40 cali: około 100–120 cm

Powyższe wartości są orientacyjne, jednak pozwalają na wygodne korzystanie z monitora, chroniąc oczy przed nadmiernym zmęczeniem oraz minimalizując napięcia mięśni szyi i karku. Widać, że im większy monitor, tym dalej od niego powinniśmy siedzieć.

Warto dostosować odległość indywidualnie, biorąc pod uwagę własne preferencje i komfort widzenia. Jeśli podczas pracy czujemy dyskomfort oczu lub szyi, warto zmienić ustawienie monitora o kilka centymetrów w jedną lub drugą stronę.

Dodatkowo, warto zadbać o odpowiednie oświetlenie stanowiska pracy. Monitor powinien być ustawiony tak, aby nie odbijały się na nim źródła światła, co mogłoby powodować odblaski i dodatkowo męczyć oczy. Idealne jest równomierne oświetlenie otoczenia, które nie jest ani zbyt jasne, ani zbyt ciemne.

Pamiętajmy też o regularnych przerwach w pracy przy komputerze. Co godzinę warto zrobić krótką przerwę, podczas której oderwiemy wzrok od ekranu i skupimy się na odległych obiektach. To pomoże zrelaksować mięśnie oka i zmniejszyć ryzyko przemęczenia wzroku.

Odległość oczu od monitora
Nieodpowiedni dystans od monitora, złe oświetlenie - to wszystko może wpływać na komfort pracy i zdrowie oczu. Fot. Unsplash

Jak zatem chronić oczy w trakcie pracy przed ekranem komputera?

Aby skutecznie chronić oczy podczas pracy przy komputerze, warto przestrzegać następujących zasad.

Zastosuj zasadę 20-20-20

Co 20 minut oderwij wzrok od monitora i przez 20 sekund patrz na coś oddalonego o co najmniej 20 stóp (ok. 6 metrów). To pozwala odpocząć mięśniom oka.

Regularnie mrugaj

Wpatrywanie się w ekran powoduje rzadsze mruganie, co prowadzi do wysychania oczu. Celowo mrugaj częściej, by nawilżać powierzchnię oka.

Dopasuj jasność monitora

Ustaw jasność ekranu do poziomu otoczenia – zbyt jasny ekran męczy oczy, zbyt ciemny również je obciąża.

Zadbaj o odpowiednie oświetlenie pomieszczenia

Unikaj dużych kontrastów między jasnością monitora a otoczeniem. Idealne jest naturalne światło, ale bez odblasków na ekranie.

Stosuj okulary ochronne

Rozważ używanie okularów z filtrem światła niebieskiego, które redukują zmęczenie oczu wynikające z długotrwałej pracy przed ekranem.

Nawilżaj oczy

Jeśli odczuwasz suchość oczu, stosuj nawilżające krople (tzw. sztuczne łzy).

A jaka jest optymalna postawa przed ekranem komputera?

Najlepsza postawa przed ekranem komputera to taka, która minimalizuje napięcie mięśniowe, zapobiega bólom kręgosłupa i zmęczeniu oczu. Oto kluczowe zasady ergonomicznej pozycji pracy przy komputerze:

Pozycja głowy i szyi

Głowa powinna być ustawiona w neutralnej pozycji, bez pochylania ani odchylania do tyłu.
Monitor umieszczamy (jak już wspomniałem) na wysokości oczu lub nieco niżej (górna krawędź ekranu powinna znajdować się na poziomie wzroku lub kilka centymetrów poniżej).
Patrzenie na ekran powinno odbywać się pod kątem 10–20 stopni w dół.

Plecy i kręgosłup

Plecy powinny być wyprostowane i dobrze podparte, najlepiej przez ergonomiczne oparcie krzesła.
Unikamy garbienia się i pochylania do przodu.
Lędźwie powinny być podparte (można użyć poduszki lędźwiowej).

Pozycja ramion i rąk

Ramiona powinny być rozluźnione, nie uniesione.
Przedramiona powinny spoczywać na biurku lub podłokietnikach krzesła pod kątem 90–100 stopni.
Nadgarstki powinny być w linii prostej z przedramionami, unikając ich zginania.

Pozycja nóg i stóp

Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni lub nieco większym.
Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze lub na podnóżku.
Unikaj zakładania nogi na nogę, co może prowadzić do problemów z krążeniem.

Przyjęcie tej optymalnej postawy pozwoli na komfortową i zdrową pracę przed ekranem, minimalizując ryzyko bólu pleców, szyi oraz zmęczenia oczu.

Podsumowanie

Warto pamiętać, że ergonomia stanowiska pracy, obejmująca odpowiednie ustawienie monitora, regularne przerwy na odpoczynek oczu i prawidłową postawę ciała, pozwoli lepiej zadbać o wzrok oraz uniknąć bólu szyi i pleców. Dzięki tym prostym zasadom codzienna praca przed komputerem będzie bardziej efektywna, zdrowa i przyjemna.

Tomasz Sławiński

Strona 1 z 1